即効性のある便秘解消法!運動・体操・食べ物(レシピ付き)16個まとめ

便秘解消

数年前まで重度の便秘体質だったtakakoです。

花も恥じらう女子中学生の頃から30代後半まで、決して快腸とは言えない人生でした…。

特に、妊娠中や産後の便秘は、九州男児のうちの父親くらい頑固でしたね。

このころは、病院で便秘薬をもらってしのいでいました。

それが、この数年は便秘になることがほとんどなくなったのです!

トイレで数十分も格闘していた以前とは別人のように、一瞬にしてするっとスッキリ!

ここにたどり着くまでに、いろいろな便秘解消法を試してみました。

今回は、その中から選りすぐって、私の頑固な便秘がスッキリしちゃった方法をまとめてお伝えします!

便秘で悩んだり、不快な気分で過ごしたりする女性は多いと思います。

即効性がある方法ばかりですので、皆さんも、スッキリしちゃってください!

便秘とは、そもそもどういう状態?

「日本消化器病学会」によると、排便が数日に1回となり、便の水分量が減った状態で、便が出にくかったり、お腹の張りがある状態のことを指しますが、明確な定義があるわけではないそうです。

排便習慣には個人差があるので、2~3日に1回の排便があり、本人に何の症状もなければ便秘とは言えません。

毎日トイレに行かないと、「便秘かな?」と思いがちですが、3日に1回以上の排便があり、特に不快な症状がなければ便秘ではないんですね。

逆に、毎日お通じがあっても、お腹の張りや残便感でスッキリしない時は、便秘と考えていいでしょう。

便秘になるとどうなるの?

便秘になると、いろいろな不快な症状が現れます。

体外に排出されるべき便が長時間体内にとどまることにより、有害物質が発生したり、胃腸の働きを司る自律神経が乱れたりすることから、次のような症状が現れることがあります。

肌荒れ・吹き出もの・吐き気・肩こり・お腹の張り・食欲不振・腰痛・疲労感・イライラ・不眠・痔

このような症状で困っているなら、原因は便秘かもしれません。

また、下記のような症状が出た時は受診してください。

慢性的に続く便秘・発熱を伴う便秘・便に血が混じる・強い腹痛・下痢と便秘を繰り返す・便秘がだんだんひどくなる

甲状腺機能低下症や、大腸がん、子宮筋腫などの病気で便秘が起きていることもあるそうです。

たかが便秘と侮らず、異常を感じたら受診してくださいね。

なぜ便秘になるの?便秘の原因と種類

便秘は、大腸の働きが鈍ることで起きるものを「機能性便秘」、何らかの病気が原因で起きるものを「器質性便秘」と言います。

器質性便秘は、病気が原因ですので、病気そのものを治療する必要があります。

ここでは、セルフケアで改善の余地がある機能性便秘について説明しますね。

機能性便秘は、一時的に大腸の働きが悪くなり起こる「急性便秘」と、便秘を長期間繰り返す「慢性便秘」とに分けられます。

急性便秘

ストレスや食生活の変化によって一時的に便秘になることです。

急性便秘の原因

  • 便の材料となる食物繊維の摂取が少ない
  • 食事の量そのものが少ない
  • 水分の摂取が少ない
  • 旅行など、環境の変化によるストレス

一時的な便秘は、野菜や果物などの食物繊維を多く含むものをたくさん食べるようにしたり、水分を多めにとるようにしたりすると解消できるようです。

旅行や職場での異動など、環境が変化するときは食べ物に気をつけたいですね。

楽しい旅行でストレスを感じるの?と不思議に思いますよね。

以前体調を崩した時、医師から、「ストレスは精神面だけでなく身体にもかかるものです。充実している時こそ体が疲れているので、休養を心がけてください。」と言われたことがあります。

心当たりがある方は、体を休めることを意識するのも便秘解消にいいと思います。

慢性便秘

日常的に起こる便秘を、慢性便秘と言い、次の3つに分けられます。

  • 弛緩性便秘
  • 女性や高齢者に多いタイプの便秘で、大腸の蠕動運動が弱まったり、筋力の低下により便を排出する力が弱くなったりしたために起こります。

  • 痙攣性便秘
  • 主にストレスが原因となり、大腸が痙攣を起こし、下痢と便秘を繰り返すもの。
    下剤の使いすぎでも起きることがあるので、薬の使いすぎには注意したいですね。

  • 直腸性便秘
  • 便意を我慢することを繰り返していると、排便のタイミングのサインを感じにくくなってしまいます。その結果、便秘になってしまいます。
    浣腸の使いすぎでも起こるそうです。
    薬でも浣腸でも、使用量や用法をしっかり守ることが大事ですね。

女性特有の便秘

生理前に便秘がちになることはありませんか?

それは、女性ホルモン「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の影響です。

プロゲステロンは、妊娠に備えて子宮の環境を整えるホルモンで、大腸の蠕動運動をおさえる働きがあるんですね。

このプロゲステロンは、排卵後から月経開始までの期間、分泌量が増えるので、便秘を引き起こしてしまうのです。

プロゲステロンは、食欲を増進する作用もあるそうです。

そのため、偏った食生活になりがち。

私は、生理前になると、やたらとチョコレートを食べてしまうことがあるのですが、これもプロゲステロンのしわざ?!

食事が偏ると、もちろん便秘の原因になりますので、生理前は特に食物繊維をとるよう心掛けたいですね。

すぐに効く!便秘解消法16個

私が便秘体質から脱却した方法を紹介します。

是非ご自身に合った方法を見つけてください!

まずは、便秘に効く食べ物を食べてみよう!

便秘を解消するには、食べ物を変えるのが手っ取り早い方法です。

「便秘に効く」と言われている食べ物はたくさんありますが、私自身が効果を実感したものを紹介しますね。

1. ミントティー

便秘にミントティーが効く、と知った時は衝撃を受けましたね。

半信半疑で飲んでみると、数十分後にはスッキリしてました!

ミントティー

フレッシュミントティーのレシピ

  1. ミントの葉10~15枚くらいをちぎって、カップやティーポットに入れます。
  2. 熱湯を注いで、ふたをして3分ほど蒸らして出来上がり。

美味しく入れるコツは、なるべく沸かしたてのお湯を使い、しっかり蒸らすこと。

好みにもよると思いますが、薄すぎると美味しくないので、お湯にきれいな色が出てから飲んでみてください。

ミントティーのティーバッグも市販されているので、そちらを使えばより簡単ですね。

甘みが欲しいときには、ビフィズス菌の増殖を促すオリゴ糖を入れると、より便秘解消効果がアップします。

ミルクを入れてミントミルクティーにしても意外に合うんですよ。

私はミントをプランターで育てています。

ミントはとても生命力が強く、育てやすいハーブなので、植えてみるのも楽しいです。

ミントは、頭をクリアにして、心を落ち着かせたり、腸の緊張をほぐしたりする効果があるので、ストレスを感じている方に合っていると思います。

好きな音楽をかけて、お気に入りのティーカップで、ゆったりした気持ちになれるといいですね^^

2. えごま油

TBSのテレビ番組で、物まねメイクタレントのざわちんさんが、えごま油を毎日とることで便秘を解消していました。

指導したのは、わかばメディカルクリニックの、工藤清加院長です。

えごま油は、血行を良くし、腸の動きを活発にして、老廃物の排出を促す働きがあるそうなんです。

ざわちんさんは、便秘が解消されただけではなく、便秘が原因の吹き出物や肌荒れが改善して、肌がとてもきれいになっていました。

この番組を見て、私もえごま油を毎日とるようにしています。

番組では、ざわちんさんが大さじ1杯を寝る前に飲んでいて、それが便秘には最も効果的な飲み方だそうです。

私は、油を直接飲むことに抵抗があったので、ティースプーン1~2杯を朝のお味噌汁に入れて飲んでいます。

熱を加えると効果が薄れるのですが、温めたお味噌汁をお椀に入れて、その上からかけるくらいなら大丈夫だそうです。

えごま油って、ちょっと生臭さがあるんですよ。

人によっては飲みにくさを感じるかもしれません。

生臭さが気になる方は、「焙煎方式」のえごま油を選ぶと、香りが良くて使いやすいと思います。

効果に違いはありません。

えごま油にはオメガ3脂肪酸が含まれているので、腸の動きを活発にするほか、アンチエイジングや、脂肪燃焼効果、認知症の予防になるというからには、スルーできませんよね!

3. 糸寒天

食物繊維には、腸の善玉菌を増やして腸内環境をよくする「水溶性食物繊維」と、腸の動きを活発にし、水分を保持して便を柔らかくする「不溶性食物繊維」があります。

この2つの食物繊維、両方を持つのが寒天です。

寒天を使ったデザートなどを食べた時、お通じが良くなった経験はありませんか?

寒天は便秘解消に効果があるのだけれど、毎日作るのは手間だなあ、と思っていた時見つけたのが糸寒天。

糸寒天は、寒天が細い棒状になっていて、スープなどに具として直接入れるだけで食べられます。

糸寒天1

糸寒天2

寒天を便秘対策で食べるときは、寒天に十分水分を含ませることが大切です。

水分が足りないと、胃や腸の中の水分を吸収してしまい、かえって便秘を悪化させることがあります。

私は、毎日のお味噌汁に入れています。

お椀に少しお湯を入れ、糸寒天10本ほどをしばらくつけて水分を含ませ、その上からお味噌汁を注ぎます。

味はほとんどありませんので、食べやすいと思いますよ。

4. 黒酢

黒酢に含まれる有機酸が消化を促進し、腸に刺激を与え、便秘が改善します。

「醸造酢」と表示されているものの方が、有機酸が多く含まれているので表示をよく見て選びましょう。

私が黒酢を飲む方法は、お味噌汁です^^

ティースプーンで1~2杯くらい入れています。

そう、私のお味噌汁は、えごま油、糸寒天、黒酢が入ったデトックスお味噌汁なのです(笑)

野菜もたくさんとりたいので、毎日のお味噌汁はこんなことになっています。

黒酢

黒酢2

ただし、黒酢を飲むとかえって便秘になる、という人もいますので、体質に合わないこともあるかもしれません。

様子を見ながらやってみてください。

5. 朝の大根の皮のきんぴら

快適なお通じのためには、咀嚼がとても大事です。

特に朝食をよく噛んでゆっくり食べるだけで、便秘解消効果があります。

大根の皮のきんぴらは、歯ごたえが良く、何度もかみ砕かないと飲み込めないので、咀嚼の回数を増やすのにはうってつけなんです。

大根の皮のきんぴら

大根の皮のきんぴらのレシピ

【材料】(小鉢4皿分くらい)

  • 大根の皮:1/3本分
  • 麺つゆ(3倍濃縮):小さじ3
  • サラダ油:適宜

【作り方】

  1. 良く洗った大根の皮を、3ミリくらいの幅の千切りにします
  2. 油で炒めます
  3. 火が通ったら、麺つゆで味付けして出来上がり

簡単にできるので、忙しい朝でも余裕で作れますよ。

大根の煮物を作るときに、ついでに皮を千切りにして冷凍しておけばさらに時短になります。

大根の皮は、捨てる人も多いと思いますが、こうしてきんぴらにするととても美味しいんですよ。

生ごみが減ってエコだし、節約にもなります^^

お通じも良くなれば、一石三鳥(^^)/

よ~く噛んで食べるのがポイントですよ。

6. ヨーグルト

定番中の定番、ヨーグルトですが、「腸内フローラ」を育てるためにはやはり外せない食べ物です。

腸内フローラとは、腸の中の細菌が、まるでお花畑のように美しく存在していることを言います。

腸内フローラが乱れると、便秘になったり、免疫力が下がって病気になったりします。

便通のためだけではなく、健康のためにも腸内フローラを美しく保ちたいですね。

ヨーグルトを食べると腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラをきれいに咲かせてくれます。

私自身の実感としては、できるだけ毎日とることが大事ですね。

時々では効果が薄いように感じます。

フルーツにヨーグルトをかけて食べることが多いのですが、毎日だと飽きてしまうこともあります。

そんな時は、料理に使います。

コールスローのマヨネーズ代わりに使ったり、カレーやビーフシチュー、ボルシチなどの上にサワークリーム代わりに乗せたりすると美味しいです。

小さなカップのヨーグルトなら、そのまま冷凍してアイスクリームのように食べるのも楽しい^^

最近は、食物繊維が豊富で便秘解消にいいバナナと合わせて、アイスクリームっぽくして食べるのが気に入っています。

バナナは、美肌、美白効果もある美容にいい果物なので、よく食べています。

バナナヨーグルトアイス

バナナヨーグルトアイスのレシピ

【材料】(1~2人分) 

  • バナナ:2本
  • ヨーグルト:大さじ4
  • はちみつや砂糖:お好みで
  • ミント:お好みで

【作り方】

  1. バナナを一口大に切り、冷凍しておきます
  2. 材料をすべてミキサーに入れ、撹拌して出来上がり!

ナッツやココアをトッピングしても美味しいですよ。

7. キウイ

キウイは、食物繊維が豊富なので、お通じに効きます!

食物繊維の量は、キウイ1個で、バナナ3本分にも。

キウイの食物繊維は、水溶性と不溶性、両方がバランス良く含まれているので便秘解消に役立ちます。

そのうえ、ビタミンCとビタミンEも含まれているので、美のために積極的にとりたい食べ物。

便秘になってしまったときは、1日2個くらい食べるとよく効きます。

キウイは、横に半分に切ってスプーンですくって食べると、忙しい朝でも簡単に食べられます。

キウイ

小さく切って、砂糖や蜂蜜を混ぜてレンジで温めると、キウイジャムができます。

トーストやサンドイッチに使えます。

ヨーグルトと一緒にミキサーにかけて、キウイスムージーにしても、便秘解消効果がアップ!

キウイスムージー

こちらのスムージーレシピも参考にしてみてください。

8. お米をたくさん食べる

ダイエット中の方には酷なやり方ですが、便秘をしたときは、お米をしっかり食べてみてください!

痩せていて便秘がちの方は、食べ物の量が少なすぎて便秘になっている可能性があります。

食べすぎはいけませんが、お米をしっかり食べるとスッキリするんですよ。

自分は日本人なのだなあ~と実感します(笑)

女性の便秘には、体を動かすのも効果絶大!

女性に多い便秘の原因として、お腹の筋力の低下が挙げられます。

筋力をアップしたり、体を動かして血流を良くしたりして、腸の働きを良くしましょう。

腹筋を鍛える

お腹の筋力が弱まって、腸の動きが悪くなり、便秘を起こしている場合は、腹筋を鍛えるのが一番!

下腹がポッコリしている方は、腹筋を鍛えれば、便秘&ポッコリお腹の両方が解消しますよ。

私も、腹筋運動をさぼると、お通じが悪くなり、お腹が出てきます。

9. おすすめの腹筋運動

体操

  • 仰向けに寝ます
  • お腹にしっかり力を入れて上半身を少し起こし、自分のつま先が見える状態でしばらくキープします

この時、首だけではなく、できれば肩も上がってくるようにすると、ウエストのくびれにも効果あり。

辛い方は、膝を立ててもOKです。

5~10回くらいが目安です。

この運動は、お腹だけではなく、アンダーバストまで引き締まってきます。

上半身全体を起こす普通の腹筋運動より負荷は軽いのですが、お腹引き締め効果は抜群です^^

寝る前や朝起きた時、ベッドの中でできるので、続けやすいと思います。

10. お腹の張りが辛いときは、ガス抜き体操

便秘の時は、ガスもたまっていることがあります。

お腹の張りが不快な時は、試してみてください。

  1. 仰向けに寝て、手のひらを下にして腕を肩の位置で広げます
  2. 両足をそろえて真上に上げます
  3. 両足をそろえてゆっくり左右に倒します

ガスがたまっていると、両足を倒すたびにびっくりするぐらいガスが出てきますよ!

お通じにも効果があります。

11. なわとび

なぜでしょうね~、なわとびすると、お通じが良くなるんですよ!

ジャンプすることで、内臓が揺れて刺激になったり、全身運動だから血流が良くなったりすることが理由なのかな?

とびなわにもいろいろありまして、子供と車庫でやるときはカウンター付きのものを使います。

なわとび

連続100回を目指してやっております。

飛ぶだけだとすぐに飽きますが、カウンターが付いていると意地でも100回飛ぶまで続けたりして、楽しいです。

もう一つは、屋内用。

なわとび2

便秘がちな時はもちろん、今日は全然運動していないけど、30分かけてストレッチする時間がない、という夜、寝る前に密かにやっています。

持ち手の部分だけで、ひもがほとんどないんですよ。

だから、床を傷つけることなく、縄跳びができます。

しかも、回数表示の他に、消費カロリー表示やタイマーもついています。

なわとび3

寝る前は2分にセットして、最後は歯を食いしばって飛びます。

夜中に怪しげなピンクの物体を振り回してジャンプしているおばさん…。

自分でも怖い(笑)

寝る前にちょこっと体を動かして寝ると、寝つきもいいし、ぐっすり眠れるのでこれからもやりますけどね!

便がたまっている時は、なわとびはかなり即効性がある方法です。

便秘解消につながる生活習慣

普段の生活の中で、ちょっと気を付けるだけで便秘が解消されることがあります。

簡単なことですが、便秘を解消するためにはとても重要です。

日々の積み重ねがスッキリにつながるのです!

12. 冷房が効いている場所では、はらまきをしよう

女性にとって、お腹が冷えていいことは一つもありません。

夏でも、冷房が効いていると、下半身が冷えてしまうことがありますね。

体が冷えると、血流が悪くなり、腸の動きにも良くないので、はらまきをしましょう!

筒状になっているチューブトップ型のはらまきなら、お腹だけを冷えから守るので、暑い夏にピッタリ。

夏に便秘がひどくなる方は、冷房による体の冷えが原因かもしれませんので、試してみてください。

13. 姿勢を良くする

私と同じように、猫背になっていませんか?

デスクワークで一日中パソコンに向かっていると、どうしても猫背になってしまいます(^^;

体が曲がると、腸が圧迫されて、うまく動けなくなってしまうんですよね。

日ごろからなるべく姿勢を正して、下腹に力を入れるようにしていると、便秘になりにくいです。

14. 便意を我慢しない

一度トイレに行くタイミングを逃してしまうと、次のタイミングがなかなか来ないですよね。

仕事中などはつい我慢してしまうことも多いですが、快適なお通じのためにはよくありません。

私が便秘になるきっかけはこのパターンが多い気がしますね。

なるべく出勤前にトイレをすませるように、朝は余裕を持ちたいものです。

便意を我慢することを続けていると、感覚がマヒして、便意を感じづらくなってしまうんだそうです。

仕事中はなかなかトイレに行けないこともありますが、なるべく我慢しないようにしたいですね。

15. 水分をとる

日中のトイレの回数は、7~8回が普通なんだそうです。

中には3~4回でも問題ない方もいるそうですが、日中のトイレの回数がそれ以下の方は、水分不足に陥っているかもしれません。

水分が不足すると、便が固くなり、出づらくなります。

今年の夏は熱中症の患者数が例年より多いようですし、水分をしっかりとって、熱中症も便秘も防ぎましょう!

16. 十分な睡眠をとる

便秘がちでも、長時間眠れた時はお通じが良くなることがあります。

寝不足は、便秘だけでなく、健康のためによくありません!

人間の体は、睡眠中に補修作業が行われているのだそうです。

しっかり眠れると体調がいいのはそのせいかな?

暑くて寝苦しい季節ですが、できるだけ睡眠をとるようにしましょう。


夏は、冷房による冷えや水分不足で、便秘になりがちな季節です。

便秘になると、ついトイレで長時間頑張ってしまいますが、頑張らないでください!

3分以内に出ない時は、あきらめて次のタイミングを待ちましょう。

頑張りすぎると、痔になってしまいます!便秘も辛いですが、痔はもっと辛いです!

今回紹介した方法で、私のトイレタイムは劇的に短くなりました。

嘘みたいに数秒でサクッと終了します。

この喜びを分かち合いたい(笑)

便秘で悩んでいる皆さんに合う方法が紹介できていればいいなぁ。

参考サイト
日本消化器病学会
ビオフェルミン製薬
便秘解消にイチジク浣腸/イチジク製薬株式会社
がんを学ぶ/ファイザー株式会社

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